Những món ăn sáng độc hại nhất và các lựa chọn thay thế

GD&TĐ - Nghiên cứu cho thấy thưởng thức một bữa sáng lành mạnh có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn.



Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bữa sáng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và cải thiện chức năng nhận thức. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm ăn sáng đều được tạo ra như nhau.

Bữa sáng là cơ hội để tiêu thụ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng (chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn) cung cấp năng lượng bền vững.

Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều có thể được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng, nhưng thực phẩm ăn sáng không lành mạnh thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, ít chất xơ và protein nạc.

Ngũ cốc chứa đường

Ngũ cốc chứa đường thường được quảng cáo là một lựa chọn bữa sáng nhanh, tiện lợi và ngon miệng. Tuy nhiên, hàm lượng đường cao và thiếu chất dinh dưỡng khiến chúng trở thành một lựa chọn không lành mạnh.

Hầu hết các loại ngũ cốc chứa đường đều có hàm lượng chất xơ thấp, điều này có thể dẫn đến tăng đường huyết nhanh chóng. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ mới nhất khuyến nghị tỷ lệ năng lượng hàng ngày từ đường thêm vào không nên vượt quá 10%, nghĩa là trong chế độ ăn 2000 calo, không nên quá 200 calo đến từ đường bổ sưng.

Tùy theo thương hiệu, một bát ngũ cốc có đường có thể tiêu thụ hơn một nửa mức giới hạn đề xuất. Ngoài ra, loại ngũ cốc này thường thiếu protein và chất béo lành mạnh, dẫn đến cảm giác đói chỉ sau bữa sáng một thời gian ngắn.

Thịt chế biến

Thịt chế biến như thịt xông khói, giăm bông và xúc xích là những thực phẩm phổ biến vào bữa sáng, có thể ăn riêng hoặc dùng trong bánh mì kẹp, bát ăn sáng và các món hầm. Nhưng, nghiên cứu cho thấy thịt chế biến không phải là lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh vào buổi sáng, vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và natri.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy thay thế thịt chế biến bằng protein thực vật giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Bánh ngọt

Bánh ngọt thường được làm từ bột tinh chế, đường bổ sung và chất béo không lành mạnh, tạo thành thực phẩm giàu calo, có vị ngọt và ít giá trị dinh dưỡng. Bánh ngọt thường giàu carbohydrate nhưng thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất xơ và vitamin.

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, sau đó cảm thấy mệt mỏi và đói. Sự dao động của lượng đường trong máu dẫn đến tăng cân và viêm mãn tính.

Bánh mì trắng nướng



Bánh mì trắng nướng được làm từ bột mì tinh chế và hầu như không chứa chất xơ. Một lát bánh mì trắng chỉ cung cấp 1,5 gram chất xơ. Ở Mỹ, chỉ khoảng 5% dân số đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày, vì vậy ăn bánh mì trắng nướng vào bữa sáng không phải là lựa chọn khôn ngoan đối với hầu hết mọi người.

Nghiên cứu cho thấy việc thay thế bánh mì trắng bằng các lựa chọn giàu chất xơ có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và trao đổi chất. Bánh mì trắng nướng cũng không giúp no lâu, thiếu protein và chất béo lành mạnh, khiến bạn nhanh đói.

Lựa chọn bữa sáng lành mạnh

Mặc dù khoa học chưa có một mô hình bữa sáng lành mạnh cố định, nhưng các bác sĩ khẳng định rằng một số thực phẩm có thể có lợi hơn so với những thực phẩm khác. Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp bổ sung dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn:

Bánh mì nguyên cám với bơ: Bơ giàu chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ, trong khi bánh mì nguyên cám giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu.

Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp là nguồn tuyệt vời cung cấp protein và men vi sinh, việc đưa vào bữa sáng giúp hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, chức năng miễn dịch và tiêu hóa khỏe mạnh.

Trứng: Ăn trứng là cách tốt để tăng lượng protein. Axit amin trong trứng giúp duy trì khối lượng cơ nạc và hỗ trợ cảm giác no giữa các bữa ăn. Bạn cũng có thể luộc trứng để làm món ăn nhanh giàu protein.

Phô mai, sữa và trái cây tươi: Phô mai và sữa giàu canxi và protein, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong khi trái cây cung cấp carbohydrate, vitamin và chất chống oxy hóa. Sự kết hợp của chúng tạo ra một cách thức tươi mát và giàu dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới.

Chè hạt chia: Hạt chia là nguồn tuyệt vời cung cấp axit béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngâm trong sữa chua, chúng tạo thành một món ăn nuôi dưỡng sức khỏe ruột, tim và não.



Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bữa sáng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và cải thiện chức năng nhận thức. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm ăn sáng đều được tạo ra như nhau.

Bữa sáng là cơ hội để tiêu thụ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng (chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn) cung cấp năng lượng bền vững.

Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều có thể được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng, nhưng thực phẩm ăn sáng không lành mạnh thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, ít chất xơ và protein nạc.

Ngũ cốc chứa đường

Ngũ cốc chứa đường thường được quảng cáo là một lựa chọn bữa sáng nhanh, tiện lợi và ngon miệng. Tuy nhiên, hàm lượng đường cao và thiếu chất dinh dưỡng khiến chúng trở thành một lựa chọn không lành mạnh.

Hầu hết các loại ngũ cốc chứa đường đều có hàm lượng chất xơ thấp, điều này có thể dẫn đến tăng đường huyết nhanh chóng. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ mới nhất khuyến nghị tỷ lệ năng lượng hàng ngày từ đường thêm vào không nên vượt quá 10%, nghĩa là trong chế độ ăn 2000 calo, không nên quá 200 calo đến từ đường bổ sưng.

Tùy theo thương hiệu, một bát ngũ cốc có đường có thể tiêu thụ hơn một nửa mức giới hạn đề xuất. Ngoài ra, loại ngũ cốc này thường thiếu protein và chất béo lành mạnh, dẫn đến cảm giác đói chỉ sau bữa sáng một thời gian ngắn.

Thịt chế biến

Thịt chế biến như thịt xông khói, giăm bông và xúc xích là những thực phẩm phổ biến vào bữa sáng, có thể ăn riêng hoặc dùng trong bánh mì kẹp, bát ăn sáng và các món hầm. Nhưng, nghiên cứu cho thấy thịt chế biến không phải là lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh vào buổi sáng, vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và natri.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy thay thế thịt chế biến bằng protein thực vật giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Bánh ngọt

Bánh ngọt thường được làm từ bột tinh chế, đường bổ sung và chất béo không lành mạnh, tạo thành thực phẩm giàu calo, có vị ngọt và ít giá trị dinh dưỡng. Bánh ngọt thường giàu carbohydrate nhưng thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất xơ và vitamin.

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, sau đó cảm thấy mệt mỏi và đói. Sự dao động của lượng đường trong máu dẫn đến tăng cân và viêm mãn tính.

Bánh mì trắng nướng



Bánh mì trắng nướng được làm từ bột mì tinh chế và hầu như không chứa chất xơ. Một lát bánh mì trắng chỉ cung cấp 1,5 gram chất xơ. Ở Mỹ, chỉ khoảng 5% dân số đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày, vì vậy ăn bánh mì trắng nướng vào bữa sáng không phải là lựa chọn khôn ngoan đối với hầu hết mọi người.

Nghiên cứu cho thấy việc thay thế bánh mì trắng bằng các lựa chọn giàu chất xơ có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và trao đổi chất. Bánh mì trắng nướng cũng không giúp no lâu, thiếu protein và chất béo lành mạnh, khiến bạn nhanh đói.

Lựa chọn bữa sáng lành mạnh

Mặc dù khoa học chưa có một mô hình bữa sáng lành mạnh cố định, nhưng các bác sĩ khẳng định rằng một số thực phẩm có thể có lợi hơn so với những thực phẩm khác. Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp bổ sung dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn:

Bánh mì nguyên cám với bơ: Bơ giàu chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ, trong khi bánh mì nguyên cám giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu.

Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp là nguồn tuyệt vời cung cấp protein và men vi sinh, việc đưa vào bữa sáng giúp hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, chức năng miễn dịch và tiêu hóa khỏe mạnh.

Trứng: Ăn trứng là cách tốt để tăng lượng protein. Axit amin trong trứng giúp duy trì khối lượng cơ nạc và hỗ trợ cảm giác no giữa các bữa ăn. Bạn cũng có thể luộc trứng để làm món ăn nhanh giàu protein.

Phô mai, sữa và trái cây tươi: Phô mai và sữa giàu canxi và protein, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong khi trái cây cung cấp carbohydrate, vitamin và chất chống oxy hóa. Sự kết hợp của chúng tạo ra một cách thức tươi mát và giàu dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới.

Chè hạt chia: Hạt chia là nguồn tuyệt vời cung cấp axit béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngâm trong sữa chua, chúng tạo thành một món ăn nuôi dưỡng sức khỏe ruột, tim và não.