Thở dài giảm stress, cải thiện tâm trạng hiệu quả hơn cả… thiền

GD&TĐ - Nghiên cứu mới nhất cho thấy, trong việc cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, thở dài theo chu kỳ hiệu quả hơn thiền chánh niệm.



Trong một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên, so với thiền chánh niệm, hơi thở hàng ngày - đặc biệt là thở theo chu kỳ, nhấn mạnh hít vào ngắn và thở ra dài hơn - liên quan đến cải thiện tâm trạng nhiều hơn và tần suất thở chậm hơn.

Chỉ cần 5 phút tập thở mỗi ngày cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, dẫn đến nhịp thở chậm lại và mức độ kích thích giảm xuống. Kết quả nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Cell Reports Medicine.

Kiểm soát hơi thở có ý thức

Kiểm soát hơi thở đã trở thành một công cụ tiềm năng để quản lý căng thẳng và thúc đẩy sức khỏe.

Trong nghiên cứu mới này, các nhà nghiên cứu đã tuyển một nhóm 108 người lớn khỏe mạnh từ lớp tâm lý học của Đại học Stanford, so sánh ba loại bài tập hít thở 5 phút hàng ngày khác nhau với cùng lượng thiền chánh niệm:

33 người tham gia tập thở theo chu kỳ hít mạnh, nín thở ngắn và thở ra nhanh; 30 người thực hiện thở dài theo chu kỳ nhấn mạnh vào thở ra; 21 người thực hiện thở theo kiểu hộp, nhấn mạnh thời gian hít vào, nín thở và thở ra đều nhau, 24 người tập thiền chánh niệm (nhóm đối chứng).

Kết quả chính là sự cải thiện về cảm xúc và lo âu, cũng như giảm hưng phấn sinh lý (tần số thở, nhịp tim và biến thiên nhịp tim).

Cảm xúc của tất cả bốn nhóm đều được cải thiện đáng kể, lo âu và cảm xúc tiêu cực cũng giảm, nhưng có sự khác biệt đáng kể giữa thiền chánh niệm và các bài tập hít thở.

Sử dụng mô hình hiệu ứng hỗn hợp, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng so với thiền chánh niệm, việc hoán đổi nhịp thở, đặc biệt là tập trung vào thở ra với những tiếng thở dài theo chu kỳ, có thể cải thiện cảm xúc nhiều hơn và giảm tần suất hô hấp.

Chế độ thở đặc biệt



Phát hiện này ủng hộ giả thuyết của nhóm nghiên cứu rằng việc kiểm soát nhịp thở một cách có ý thức bằng các chế độ thở cụ thể có lợi cho cảm xúc hơn so với việc chú ý thụ động đến hơi thở trong thực hành thiền chánh niệm.

Sự thật là, những tiếng thở dài theo chu kỳ thực sự mang lại cảm giác thư giãn. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do nhịp tim nhịp xoang đường thở. Thở ra được thực hiện bằng cách tăng áp lực lồng ngực, điều này tăng dòng máu tĩnh mạch trở về tim và qua nút xoang kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm làm nhịp tim chậm lại.

Ngược lại, hít vào làm giảm dòng máu tĩnh mạch trở về, kích hoạt hoạt động hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim.

Mức độ biến đổi nhịp tim này liên quan đến tình trạng sức khỏe tốt hơn, bao gồm hồi phục sau nhồi máu cơ tim, thậm chí sống sót sau ung thư. Vì vậy, tự làm dịu bản thân là điều tốt, và thở dài theo chu kỳ cũng mang lại lợi ích.

Tiến sĩ Andrew Huberman, giáo sư và nhà nghiên cứu cao cấp về thần kinh sinh học tại Đại học Stanford, đã viết trên Twitter: “Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng ban ngày, phục hồi từ công việc, cuộc sống và luyện tập căng thẳng, thì việc sử dụng các biện pháp can thiệp do bạn tự kiểm soát (thực tế bạn có thể kiểm soát nó), đó là những bài thở có cấu trúc ngắn (5 phút) là một trong những công cụ mạnh mẽ hơn (và hoàn toàn miễn phí).” Tiến sĩ Sarah Lazar từ Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và Trường Y Harvard nói rằng những phát hiện này “rất thú vị”. Mặc dù các bài tập thở và việc huấn luyện lại nhịp thở rất phổ biến trong các can thiệp tâm lý xã hội, đặc biệt là đối với các chứng lo âu, nhưng rất ít nghiên cứu thực nghiệm so sánh các phương pháp thở khác nhau.

Trong nghiên cứu này, việc quan sát thở một cách thụ động (chánh niệm) và các biện pháp can thiệp thở cụ thể đều giúp giảm lo âu trạng thái. Tuy nhiên, các phương pháp thở, đặc biệt là kỹ thuật thở theo vòng lặp dài, có thể làm giảm tần số thở hơn nữa và tăng cảm xúc tích cực.

Các bác sĩ lâm sàng đều có thể khuyến nghị những kỹ thuật này, vì mọi bệnh nhân đều có thể thở bất cứ lúc nào, chỉ cần luyện tập 5 phút mỗi ngày là có hiệu quả.



Trong một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên, so với thiền chánh niệm, hơi thở hàng ngày - đặc biệt là thở theo chu kỳ, nhấn mạnh hít vào ngắn và thở ra dài hơn - liên quan đến cải thiện tâm trạng nhiều hơn và tần suất thở chậm hơn.

Chỉ cần 5 phút tập thở mỗi ngày cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, dẫn đến nhịp thở chậm lại và mức độ kích thích giảm xuống. Kết quả nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Cell Reports Medicine.

Kiểm soát hơi thở có ý thức

Kiểm soát hơi thở đã trở thành một công cụ tiềm năng để quản lý căng thẳng và thúc đẩy sức khỏe.

Trong nghiên cứu mới này, các nhà nghiên cứu đã tuyển một nhóm 108 người lớn khỏe mạnh từ lớp tâm lý học của Đại học Stanford, so sánh ba loại bài tập hít thở 5 phút hàng ngày khác nhau với cùng lượng thiền chánh niệm:

33 người tham gia tập thở theo chu kỳ hít mạnh, nín thở ngắn và thở ra nhanh; 30 người thực hiện thở dài theo chu kỳ nhấn mạnh vào thở ra; 21 người thực hiện thở theo kiểu hộp, nhấn mạnh thời gian hít vào, nín thở và thở ra đều nhau, 24 người tập thiền chánh niệm (nhóm đối chứng).

Kết quả chính là sự cải thiện về cảm xúc và lo âu, cũng như giảm hưng phấn sinh lý (tần số thở, nhịp tim và biến thiên nhịp tim).

Cảm xúc của tất cả bốn nhóm đều được cải thiện đáng kể, lo âu và cảm xúc tiêu cực cũng giảm, nhưng có sự khác biệt đáng kể giữa thiền chánh niệm và các bài tập hít thở.

Sử dụng mô hình hiệu ứng hỗn hợp, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng so với thiền chánh niệm, việc hoán đổi nhịp thở, đặc biệt là tập trung vào thở ra với những tiếng thở dài theo chu kỳ, có thể cải thiện cảm xúc nhiều hơn và giảm tần suất hô hấp.

Chế độ thở đặc biệt



Phát hiện này ủng hộ giả thuyết của nhóm nghiên cứu rằng việc kiểm soát nhịp thở một cách có ý thức bằng các chế độ thở cụ thể có lợi cho cảm xúc hơn so với việc chú ý thụ động đến hơi thở trong thực hành thiền chánh niệm.

Sự thật là, những tiếng thở dài theo chu kỳ thực sự mang lại cảm giác thư giãn. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do nhịp tim nhịp xoang đường thở. Thở ra được thực hiện bằng cách tăng áp lực lồng ngực, điều này tăng dòng máu tĩnh mạch trở về tim và qua nút xoang kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm làm nhịp tim chậm lại.

Ngược lại, hít vào làm giảm dòng máu tĩnh mạch trở về, kích hoạt hoạt động hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim.

Mức độ biến đổi nhịp tim này liên quan đến tình trạng sức khỏe tốt hơn, bao gồm hồi phục sau nhồi máu cơ tim, thậm chí sống sót sau ung thư. Vì vậy, tự làm dịu bản thân là điều tốt, và thở dài theo chu kỳ cũng mang lại lợi ích.

Tiến sĩ Andrew Huberman, giáo sư và nhà nghiên cứu cao cấp về thần kinh sinh học tại Đại học Stanford, đã viết trên Twitter: “Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng ban ngày, phục hồi từ công việc, cuộc sống và luyện tập căng thẳng, thì việc sử dụng các biện pháp can thiệp do bạn tự kiểm soát (thực tế bạn có thể kiểm soát nó), đó là những bài thở có cấu trúc ngắn (5 phút) là một trong những công cụ mạnh mẽ hơn (và hoàn toàn miễn phí).” Tiến sĩ Sarah Lazar từ Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và Trường Y Harvard nói rằng những phát hiện này “rất thú vị”. Mặc dù các bài tập thở và việc huấn luyện lại nhịp thở rất phổ biến trong các can thiệp tâm lý xã hội, đặc biệt là đối với các chứng lo âu, nhưng rất ít nghiên cứu thực nghiệm so sánh các phương pháp thở khác nhau.

Trong nghiên cứu này, việc quan sát thở một cách thụ động (chánh niệm) và các biện pháp can thiệp thở cụ thể đều giúp giảm lo âu trạng thái. Tuy nhiên, các phương pháp thở, đặc biệt là kỹ thuật thở theo vòng lặp dài, có thể làm giảm tần số thở hơn nữa và tăng cảm xúc tích cực.

Các bác sĩ lâm sàng đều có thể khuyến nghị những kỹ thuật này, vì mọi bệnh nhân đều có thể thở bất cứ lúc nào, chỉ cần luyện tập 5 phút mỗi ngày là có hiệu quả.